Dacă ești începător în fitness sau dorești să îți îmbunătățești mobilitatea și forța generală a corpului, exercițiile care vizează atât musculatura, cât și articulațiile sunt esențiale. Acestea te ajută să îți întărești corpul într-un mod echilibrat, reducând riscul de accidentări și îmbunătățind mobilitatea. Iată câteva exerciții simple și eficiente pentru a-ți întări musculatura și articulațiile, care pot fi incluse într-o rutină de antrenament pentru începători.
- Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt excelente pentru tonifierea picioarelor, fesierilor și îmbunătățirea mobilității genunchilor și șoldurilor.
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Coboară-ți șoldurile și îndoaie genunchii, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun.
- Menține spatele drept și nu lăsa genunchii să depășească vârfurile picioarelor.
- Ridică-te înapoi în poziția de start, împingând prin călcâie.
- Fă 3 seturi de 12-15 repetări.
- Flotări modificate (Push-ups)
Flotările sunt excelente pentru tonifierea pieptului, brațelor și umerilor, iar varianta modificată este perfectă pentru începători, ajutând și la întărirea articulațiilor umerilor.
- Stai pe genunchi și pune mâinile pe sol, la lățimea umerilor.
- Coboară corpul spre sol, păstrând coatele aproape de corp, și apoi împinge-te înapoi în sus.
- Menține spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
- Fă 3 seturi de 10-12 repetări.
- Podul (Glute Bridge)
Podul este excelent pentru întărirea fesierilor, coapselor și spatelui inferior, și ajută la îmbunătățirea mobilității șoldurilor și a coloanei vertebrale.
- Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol, la lățimea umerilor.
- Ridică-ți șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Ține poziția câteva secunde și coboară controlat.
- Fă 3 seturi de 12-15 repetări.
- Ridicări laterale ale brațelor (Lateral Arm Raises)
Acestea sunt excelente pentru întărirea umerilor și pentru îmbunătățirea mobilității articulațiilor umărului. Dacă ești începător, poți folosi greutăți mici sau sticle cu apă.
- Stai drept, cu brațele pe lângă corp.
- Ridică brațele lateral până când ajung la nivelul umerilor, apoi coboară-le controlat.
- Menține coatele ușor îndoite pe tot parcursul exercițiului.
- Fă 3 seturi de 10-12 repetări.
- Plank (Planșa)
Planșa este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor abdominali, ai spatelui și ai umerilor, dar și pentru îmbunătățirea stabilității și mobilității articulațiilor.
- Pune-te în poziția de flotare, dar sprijină-te pe coate.
- Menține corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde, iar pe măsură ce avansezi, încearcă să crești durata.
- Fă 3 seturi.
- Mers pe vârfuri și pe călcâie (Toe and Heel Walks)
Acest exercițiu ajută la întărirea gambelor și a gleznelor, îmbunătățind mobilitatea și stabilitatea articulațiilor gleznei.
- Mergi pe vârfuri pentru câțiva pași, apoi schimbă și mergi pe călcâie.
- Acest exercițiu lucrează atât mușchii picioarelor, cât și articulațiile gleznei, îmbunătățind echilibrul.
- Fă 3 seturi de 20-30 de pași pe fiecare direcție.
- Întinderi pentru flexibilitate și mobilitate
Stretchingul este esențial pentru îmbunătățirea mobilității articulațiilor și pentru prevenirea rănirilor. Iată câteva exemple:
- Stretchingul coapselor: Stai în picioare și adu un picior în spate, ținându-l cu mâna pentru a întinde mușchii coapsei. Menține poziția timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte.
- Stretchingul umerilor: Ridică un braț în fața ta și adu-l peste piept, ținându-l cu celălalt braț pentru a întinde umerii. Menține timp de 20-30 de secunde pe fiecare parte.
- Sărituri pe loc (Jumping Jacks)
Săriturile pe loc sunt excelente pentru tonifierea întregului corp și pentru îmbunătățirea mobilității articulațiilor gleznelor, genunchilor și umerilor.
- Stai drept, cu picioarele lipite și brațele pe lângă corp.
- Sari și deschide picioarele în lateral în timp ce ridici brațele deasupra capului.
- Revino în poziția de start și repetă.
- Fă 3 seturi de 20-30 repetări.
- Rotații ale trunchiului (Torso Twists)
Acest exercițiu este excelent pentru mobilizarea coloanei vertebrale și îmbunătățirea flexibilității spatelui și a umerilor.
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor și cu brațele ridicate la nivelul umerilor.
- Rotește trunchiul dintr-o parte în alta, menținând pelvisul stabil.
- Fă 3 seturi de 15-20 repetări pe fiecare parte.
- Împingeri de șolduri pe podea (Hip Thrusts)
Acestea sunt excelente pentru întărirea fesierilor și a coapselor, iar mobilitatea șoldurilor se îmbunătățește considerabil prin acest exercițiu.
- Stai pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe sol.
- Ridică-ți șoldurile până când corpul formează o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
- Coboară șoldurile încet și repetă.
- Fă 3 seturi de 12-15 repetări.
Concluzie
Exercițiile menționate mai sus sunt excelente pentru începători care doresc să își întărească musculatura și să îmbunătățească mobilitatea articulațiilor. Aceste mișcări simple, dar eficiente, pot fi realizate acasă sau la sală și sunt esențiale pentru prevenirea accidentărilor și menținerea unui corp sănătos și puternic. Începe cu un program de antrenament ușor, progresează treptat și asigură-te că îți acorzi timp pentru odihnă și recuperare între sesiuni!
