Brațele și umerii tonifiați nu doar că arată bine, dar sunt esențiali pentru susținerea activităților zilnice și menținerea unei posturi corecte. Dacă vrei să-ți întărești și să-ți modelezi această zonă, poți începe cu exerciții simple, eficiente și potrivite pentru toate nivelurile de pregătire. Iată 5 exerciții care te vor ajuta să-ți tonifiezi brațele și umerii în mod eficient.
- Ridicări laterale cu gantere
Acest exercițiu pune accent pe mușchii deltoizi, care formează partea laterală a umerilor.
Cum să-l faci:
- Stai drept, cu o ganteră în fiecare mână, brațele pe lângă corp.
- Ridică brațele lateral până ajung la nivelul umerilor, cu coatele ușor îndoite.
- Coboară încet brațele.
- Repetă de 12-15 ori, în 3 seturi.
- Flotări
Flotările sunt un exercițiu complex care lucrează atât brațele, cât și umerii și pieptul.
Cum să le faci:
- Stai în poziție de plank, cu palmele pe sol, sub umeri.
- Coboară corpul controlat, până când pieptul aproape atinge solul.
- Împinge-te înapoi sus.
- Fă 10-15 repetări, în 3 seturi.
- Dacă e prea greu, începe cu genunchii pe sol.
- Extensii pentru tricepși cu gantera
Acest exercițiu vizează mușchii tricepși, responsabili pentru partea din spate a brațului.
Cum să-l faci:
- Ține o ganteră cu ambele mâini, deasupra capului.
- Îndoaie coatele și coboară gantera în spatele capului.
- Ridică gantera înapoi sus, întinzând brațele.
- Repetă de 12-15 ori, în 3 seturi.
- Ramat cu gantere
Ramatul cu gantere întărește mușchii umerilor, spatelui și brațelor.
Cum să-l faci:
- Apleacă trunchiul înainte, cu spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
- Ține o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse spre sol.
- Ridică ganterele spre piept, trăgând coatele înapoi.
- Coboară încet și repetă de 12-15 ori, în 3 seturi.
- Ridicări frontale cu gantere
Acest exercițiu lucrează mușchii deltoizi anteriori, ajutând la definirea părții frontale a umerilor.
Cum să-l faci:
- Stai drept, cu o ganteră în fiecare mână, brațele pe lângă corp.
- Ridică brațele în față, până ajung la nivelul umerilor.
- Coboară încet brațele.
- Repetă de 12-15 ori, în 3 seturi.
Încorporând aceste exerciții în rutina ta de antrenament, vei observa o creștere a tonusului și forței brațelor și umerilor. Nu uita să începi cu greutăți potrivite nivelului tău și să acorzi atenție tehnicii corecte pentru a evita accidentările. Cu răbdare și consecvență, vei obține brațe ferme și umeri puternici!
